Les règles d’hygiène du sommeil – L’hygiène du sommeil est une série de recommandations sur des habitudes de vie et des facteurs environnementaux qui favorisent le sommeil. Ces facteurs sont rarement la cause principale de l’insomnie, mais une mauvaise hygiène du sommeil peut amplifier le sommeil.
Connaître les règles d’hygiène du sommeil est primordial pour votre bonne santé. Le sommeil est soumis à un rythme circadien c’est-à-dire rythme biologique de 24h qui varie selon les personnes. Vous devez respecter ce rythme avec des heures de coucher et surtout de lever qui doivent être constantes. Bien qu’il soit utile de se coucher à des heures pas trop variables, il est préférable que vous ressentiez une fatigue.
Les troubles du sommeil sont définis comme une perturbation de la qualité, de la quantité, des horaires ou survenue de phénomènes anormaux au cours du sommeil.
Manifestations cliniques des troubles de sommeil
Vous aurez des difficultés d’endormissement, sommeil agité, ou non réparateur, insomnie fréquente et prolongée. Parfois il vous arrive de faire aussi des cauchemars interminables. Pour avoir une bonne hygiène de sommeil et éviter de souffrir de troubles du sommeil, vous devez aider votre cerveau car c’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement. Dissociez le lit de toute activité non compatible avec le sommeil comme manger, lire, regarder la télévision.
Ayez des horaires réguliers de sommeil
Faites l’effort de maintenir la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir.
Évitez l’exposition régulière à la lumière
Selon certaines recherches, la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil fuit la lumière. L’horloge biologique de l’homme répond fortement à l’exposition à la lumière. Sur ce, maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour.
Des études scientifiques ont démontré que l’exposition à la forte lumière qu’envoient les écrans des ordinateurs, des smartphones, des Ipads, des tablettes suffit largement pour ralentir l’arrivée de la mélatonine, l’hormone qui doit vous plonger dans les bras de Morphée.
Évitez de faire des siestes
Si vous souffrez d’insomnie, il vous est permis de vous détendre mais vous devez éviter de faire une sieste si vous ressentez de la fatigue au cours de la journée. La sieste de manière générale, vient diminuer la pression du sommeil. Vous serez moins fatigué au moment de dormir le soir.
Évitez de prendre la drogue ou l’alcool avant de vous endormir
Même si la drogue et l’alcool vous aident à vous endormir, ils ont un inconvénient que vous ignorez peut-être. Sous l’influence de la drogue et de l’alcool, la qualité de votre sommeil diminue. Vous dormez mais mal et vous récupérez moins bien.
Ne prenez pas trop de stimulant dans la journée
Évitez la prise excessive de substances stimulantes au cours de la journée à moins que cela vous soit prescrit médicalement. La prise des boissons énergisantes gazeuses : du café, du chocolat au moins de vous coucher, vous donne un mauvais sommeil. Évitez-les !
Quelques conseils spécifiques
Maintenez les habitudes de sommeil régulières : activités relaxantes au cours de la soirée. Pratiquez des activités de relaxation pour favoriser le sommeil. Le problème de sommeil est fréquent à des moments de stress ou d’affection médicale. Six heures de sommeil par jour peuvent être normales et suffisantes, surtout chez les personnes âgées.
