Les vitamines sont des substances organiques indispensables à notre bien-être. Sans valeur énergétique propre, elles sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain, des os et des tissus. Dans cet article, nous vous dressons une liste de vitamines indispensables à l’organisme pour son bon fonctionnement.
Les vitamines sont apportées par l’alimentation. Quelques-uns font exception, car il existe pour elles d’autres sources ajoutées aux apports alimentaires : exposition de la peau aux ultra-violets solaires pour la vitamine D, synthèse par la flore microbienne digestive pour la vitamine K. Les vitamines demeurent notre atout santé.
Certaines vitamines sont dites essentielles, parce que chacune d’entre elles ont une mission propre pour maintenir le corps en bon état. Il s’agit des vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B8), folate (B9) et cyanocobalamine (B12). Parmi ces vitamines, 04 sont liposolubles (A, D, E, K) et stockées dans les tissus adipeux de l’organisme. Les neuf autres sont hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau et doivent être renouvelées régulièrement grâce à l’alimentation, car elles sont éliminées de l’organisme par l’urine.
Les vitamines indispensables à l’organisme
01. La vitamine A
Elle joue un rôle important dans le développement des os. Elle participe à la conservation d’une bonne vision et d’une belle peau et également à la régulation du système immunitaire. La vitamine A se trouve dans les aliments tels que : l’œuf, le lait, les poissons, les fromages ; certains légumes : carotte, chou, épinard, patate douce.
02. La vitamine B1
Encore appelée thiamine, la vitamine B1 fait partie de cette liste de vitamines indispensables à l’organisme. Elle participe au bon fonctionnement des facultés cérébrales en agissant sur la transmission de l’influx nerveux. Elle peut aussi prévenir les complications du diabète. La levure de bière et le péricarpe du germe des céréales sont les sources principales de la B1 : tous les tissus animaux (foie, rein, jaune d’œuf et lait) et végétaux en contiennent ; mais on en trouve surtout dans les légumes tels que les pommes de terre, les fruits (mangue, orange, citron, papaye). On observe une grande perte en vitamine B1 lorsque les aliments sont bouillis. Mais le chauffage simple ne la détruit pas. Les aliments en boite (congelés) et les aliments conservés gardent leur vitamine B1 le plus souvent. Les pains complets sont également riches en vitamine B1.
03. La vitamine B2
Connue sous le nom de riboflavine, elle est essentielle pour le métabolisme énergétique. Elle contribue au bon fonctionnement des glandes surrénales et joue un rôle antioxydant. La vitamine B2 se trouve dans les céréales, la viande maigre, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les abats, les boissons de soja ou de riz et les champignons crus.
04. La vitamine B3
Du nom chimique niacine, la vitamine B3 occupe le 4e rang dans cette liste de vitamines indispensables à l’organisme. Elle favorise une croissance normale et participe au métabolisme de l’énergie. À fortes doses, la vitamine B3 peut de plus faire baisser le cholestérol. Elle se trouve dans la volaille, les fruits de mer, le lait, les œufs, les céréales et les légumes secs.
05. La vitamine B5
Encore appelée acide pantothénique, elle aide au métabolisme énergétique, à la synthèse de l’hémoglobine et à la transmission de l’influx nerveux. Grâce à sa vitalité qu’elle procure, elle participe à la régulation de l’humeur en luttant contre le stress. La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments. Elle se trouve en plus grande quantité dans les levures, viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
06. La vitamine B6
De son nom scientifique pyridoxine, la vitamine B6 joue assez de rôle. Elle intervient dans le métabolisme des protéines, des glucides, ainsi que la libération de l’énergie. Elle renforce également le système immunitaire et dispose d’une forte capacité à fixer le magnésium. Ses sources principales sont : les levures, les germes de céréales, les légumes verts, les fruits. On en trouve par ailleurs dans les produits animaux tels : la viande rouge, le foie, le jaune d’œuf, le lait. Le lait maternel est très riche en B6 ; mais le lait artificiel est pauvre en B6.
07. La vitamine B8 ou biotine
Elle est encore appelée vitamine H ou B7 dans certains pays. Elle joue un rôle important dans la synthèse du glucose et des graisses. Elle est importante du fait de l’énergie et de la vitalité qu’elle procure. La vitamine B8 est présente dans les jaunes d’œufs, le soja, les haricots, les céréales, les noix et la levure.
08. La vitamine B9 ou acide folique
Elle intervient comme un coenzyme dans de nombreuses réactions de synthèse de bases puriques et dans le métabolisme des acides aminés. Elle joue un rôle primordial dans la maturation des globules rouges. En outre, cette vitamine intervient également dans la myélinisation des fibres nerveuses ; présente dans les légumes à feuilles vertes : épinards, chou, haricots verts et accessoirement dans les carottes, bananes, concombre, oranges.
09. La vitamine B12
Du nom chimique cyanocobalamine, elle existe dans l’organisme sous forme de cobalamine. Elle est synthétisée exclusivement par des micro-organismes intestinaux et mis en réserve dans le foie. Chez l’Homme, il y a peu de synthèse intestinale. La vitamine B12 se trouve dans la chair des animaux ruminants, le lait, le fromage, et surtout le foie.
Les végétaux ne contiennent pas de la vitamine B12. Elle participe à la synthèse de l’ADN (l’acide désoxyribonucléique) et augmente l’activité de l’ARN (l’acide ribonucléique). Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules nerveuses. En cas de déficit, provoque la mort de la cellule qui ne peut se multiplier. Elle est indispensable pour les tissus à croissance rapide comme le tissu hématopoïétique pour la fabrication des globules rouges.
10. La vitamine C ou acide ascorbique
C’est une vitamine principalement présente dans les agrumes (citron, orange, pamplemousse). C’est un antioxydant qui renforce la peau, les tissus et les os. Elle intervient dans l’activité du cerveau et aide à bruler les graisses. Elle est indispensable à l’absorption du fer au niveau de la muqueuse gastro-duodénale. On la retrouve également dans le foie, le lait, tomate, épinard, melons, poivrons, pomme de terre.
11. La vitamine D
Elle intervient dans la régulation du calcium et favorise la rigidité de l’os. Fabriquée par la peau lors de l’exposition aux ultra-violets solaires, elle est aussi présente dans le lait, les boissons de soja ou de riz, le beurre, les jaunes d’œufs.
12. La vitamine E
Du nom scientifique tocophérol, elle se comporte comme un antioxydant, ce qui protège les corps gras de l’organisme. Elle présente des vertus anti-inflammatoires et augmente la durée de vie des globules rouges. Elle stimule l’activité plaquettaire et protège du vieillissement. La vitamine E est présente dans les germes de céréales, les légumes verts (salades, chou, épinard), dans les graisses oléagineuses (arachide, olive, soja).
13. La vitamine K
La vitamine K est la dernière sur cette liste de vitamines indispensables à l’organisme. Elle concourt à la synthèse des facteurs de coagulation du sang et prévient les dysfonctionnements cardiovasculaires. La vitamine K est présente dans les épinards, brocolis, légumes à feuilles vertes ainsi que dans le foie.
Les vitamines sont nombreuses. Ce n’est que par une alimentation équilibrée et variée qu’on peut garantir aux êtres humains un apport nécessaire de toutes les vitamines. Les apports en vitamines sont extrêmement variables d’un pays à l’autre et également selon l’âge, selon l’état physiologique. En général, les vitamines ne représentent aucun danger pour la santé, mais il est important de voir un professionnel de santé pour leur consommation afin de limiter l’hypervitaminose et l’avitaminose.
Nous espérons que cet article sur cette liste de vitamines indispensables à l’organisme vous a été utile. Rendez-vous lundi pour un prochain nouveau numéro de votre rubrique Bien-être.
